- 短時間睡眠は健康リスクが上昇
忙しい働き世代は、睡眠時間を減らしてしまいがち。しかし睡眠時間が短いと生活習慣病やうつ病などの発症リスクが高まることが分かっています。少なくとも6時間以上を目安に、必要な睡眠を確保しましょう。
- 寝だめは「社会的時差ぼけ」
平日と休日の睡眠時間が大きくずれることを「社会的時差ぼけ」と呼び、慢性的な睡眠不足と頻回な体内時計のずれで、生活習慣病のリスクが上昇します。休日の寝だめよりも平日の睡眠時間を見直して。
- 睡眠休養感を高めよう
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休養感の低下は、高血圧、代謝異常やうつ病などにも関係し、同じ睡眠時間でも休養感がないと、死亡リスクが上昇するという研究もあります。休養感には規則正しい生活が大切ですが、改善されなければ病気の可能性もあるので受診しましょう。
- 朝は太陽の光と朝食で体内時計を整え、
昼間に体を動かすことが夜の快眠につながります。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
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目覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
起床後の強い光が体内時計をリセットし、
夜の入眠がスムーズになります。
- 朝ごはんはきちんと食べる
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朝食にも体内時計を調整する役割があります。
朝食を食べないと体内時計が後ろにずれて遅寝遅起きに。
睡眠休養感も低下します。- 体内時計とは？
- 生物の体に備わる時間測定機構で、地球の自転周期に合わせて目覚めたり眠ったりするよう、体温調節やホルモン分泌を行っています。人間の体内時計は24時間よりも少し長く、そのずれを毎日リセットする必要があります。
- 日常の活動量を増やそう
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息が弾み、汗をかく程度の身体活動をできるだけ長く行いましょう。
ひと駅分歩く、階段を使うなど、日常生活の活動量を増やすのもコツ。- 嗜好品の摂り方
- カフェインは少量を夕方までに。たばこも控えめに カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶以外にもエナジードリンク、コーラ、ココアなどにも含まれます。大人は400mg（コーヒー3杯程度）までを目安にしましょう。摂取量を減らすだけでなく、夕方以降は摂らないことも大切です。また、たばこのニコチンにも覚醒作用があり、禁煙がすすめられます。
- 夕食やお風呂を工夫し、電子機器の強い光を
目から浴びないこともポイントです。
- 遅い夕食はなるべく避け、帰宅が遅ければ分食を
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遅い夕食は眠りを妨げ、朝食の欠食にもつながります。
帰宅が遅い人は夕食におにぎりなどを食べ、
帰宅後におかずを食べる「分食」がおすすめです。- アルコールの摂り方
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晩酌は控えめに。寝酒はしない
多量のアルコールは睡眠に悪影響を及ぼします。また、眠るために飲む
「寝酒」は、一時的に寝つきがよくなったように感じますが、
眠りが浅くなり、中途覚醒につながります。
- 就寝１～2時間前に、ぬるめのお湯に
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寝る1～2時間前にお風呂に入ると、寝るときに深部体温が下がり、
寝つきがよくなります。熱いお湯だと交感神経を高ぶらせて
目が冴えてしまうので、ぬるめのお湯にちょっと長めに
浸かりましょう。
- 寝る1時間前からリラックスタイムに
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寝る1時間前からは脳の興奮を鎮める時間に。
アロマや音楽、ヨガ、腹式呼吸なども入眠を促すのでおすすめ。 - “何となく”の夜更かしをしない
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就寝時刻を決め、眠るまでの決まった習慣（歯を磨くなど）をつくると
それが条件反射となり眠りやすくなります。 - 眠くないのに寝床に入らない
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ただし就寝時刻にこだわりすぎて、眠くないのに寝床に入ると、
脳が興奮し、不眠の悪循環に。寝つけないときは一旦寝床から出て
暗めの部屋でゆっくり過ごし、眠気が訪れるのを待ちましょう。
寝室の環境づくり寝室の光・温度・音に気をつけ、スマホは持ち込まない
- 光
- 暖色系でもLED照明にはブルーライトが含まれるので、なるべく消しましょう。
夜中にトイレに行く人は、足元灯などで目に入る光を減らしながら 安全の確保を。
- 温度
- 暑すぎず、寒すぎない温度が大切。夏は冷房をつけたり消したりせず、
室温を一晩中コントロールしたほうが眠りの質が高まります。
パジャマや寝具も体温調節しやすいものに。
- 音
- 防音機能のあるカーテンや窓ボードなどで、静かな環境を整えましょう。
- スマホやタブレットは持ち込まない
- 寝そべってデジタル機器を使うと至近距離でブルーライトを浴びやすく
なります。スマホは寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より作成
