- 8時間以上の長時間睡眠はリスク
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60歳では１日6時間ほどの睡眠時間で十分とされ、8時間以上の長時間睡眠は死亡リスクが1.33倍に増加します。若い頃と同じ睡眠時間を無理にとろうとせず、今の体が求める睡眠を確保しましょう。
- 床上時間を長くしない
「床上時間」とは寝床で過ごす時間のことで、睡眠時間に加え、寝床に入ってから寝つくまでの時間なども含めます。長いほど死亡リスクが高まるため、睡眠時間プラス30分程度にし、合計8時間を超えないようにしましょう。
- 昼寝は30分以内、昼間は活動的に
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加齢によって体内時計の昼夜のメリハリが小さくなり、日中の活動量が減って昼寝時間が増えるようになります。ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠の休養感を低下させます。昼間は活動的に過ごしてください。
- 朝は太陽の光と朝食で体内時計を整え、
昼間に体を動かすことが夜の快眠につながります。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
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目覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
起床後の強い光が体内時計をリセットし、
夜の入眠がスムーズになります。
- 朝ごはんはきちんと食べる
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朝食にも体内時計を調整する役割があります。
朝食を食べないと体内時計が後ろにずれて遅寝遅起きに。
睡眠休養感も低下します。- 体内時計とは？
- 生物の体に備わる時間測定機構で、地球の自転周期に合わせて目覚めたり眠ったりするよう、体温調節やホルモン分泌を行っています。人間の体内時計は24時間よりも少し長く、そのずれを毎日リセットする必要があります。
- 屋外で体を動かし、昼夜のメリハリを
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日中はできるだけ長く日光を浴びてメリハリをつけ、
1日60分未満でもよいので、週に複数回の運動をしましょう。- 嗜好品の摂り方
- カフェインは少量を夕方までに。たばこも控えめに カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶以外にもエナジードリンク、コーラ、ココアなどにも含まれます。大人は400mg（コーヒー3杯程度）までを目安に、代謝能力が衰える高齢者は控えめにしましょう。摂取量を減らすだけでなく、夕方以降は摂らないことも大切です。また、たばこのニコチンにも覚醒作用があり、禁煙がすすめられます。
- 昼寝は30分以内に
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昼寝は夜間の良質な睡眠を妨げます。目覚まし時計をかける、
同居者に起こしてもらうなどの工夫をし、30分以内に。
- 夕食やお風呂を工夫し、電子機器の強い光を
目から浴びないこともポイントです。
- 遅い夕食はなるべく避け、帰宅が遅ければ分食を
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遅い夕食は眠りを妨げ、朝食の欠食にもつながります。
帰宅が遅い人は夕食におにぎりなどを食べ、
帰宅後におかずを食べる「分食」がおすすめです。- アルコールの摂り方
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晩酌は控えめに。寝酒はしない
多量のアルコールは睡眠に悪影響を及ぼします。また、眠るために飲む
「寝酒」は、一時的に寝つきがよくなったように感じますが、
眠りが浅くなり、中途覚醒につながります。
- 就寝１～2時間前に、ぬるめのお湯に
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寝る1～2時間前にお風呂に入ると、寝るときに深部体温が下がり、
寝つきがよくなります。熱いお湯だと交感神経を高ぶらせて
目が冴えてしまうので、ぬるめのお湯にちょっと長めに
浸かりましょう。
- 寝る1時間前からリラックスタイムに
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寝る1時間前からは脳の興奮を鎮める時間に。
アロマや音楽、ヨガ、腹式呼吸なども入眠を促すのでおすすめ。 - “何となく”の夜更かしをしない
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就寝時刻を決め、眠るまでの決まった習慣（歯を磨くなど）をつくると
それが条件反射となり眠りやすくなります。 - 眠くないのに寝床に入らない
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ただし就寝時刻にこだわりすぎて、眠くないのに寝床に入ると、
脳が興奮し、不眠の悪循環に。寝つけないときは一旦寝床から出て
暗めの部屋でゆっくり過ごし、眠気が訪れるのを待ちましょう。
寝室の環境づくり寝室の光・温度・音に気をつけ、スマホは持ち込まない
- 光
- 暖色系でもLED照明にはブルーライトが含まれるので、なるべく消しましょう。
夜中にトイレに行く人は、足元灯などで目に入る光を減らしながら
安全の確保を。
- 温度
- 暑すぎず、寒すぎない温度が大切。夏は冷房をつけたり消したりせず、
室温を一晩中コントロールしたほうが眠りの質が高まります。
パジャマや寝具も体温調節しやすいものに。
- 音
- 防音機能のあるカーテンや窓ボードなどで、静かな環境を整えましょう。
- スマホやタブレットは持ち込まない
- 寝そべってデジタル機器を使うと至近距離でブルーライトを浴びやすく
なります。スマホは寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より作成
