- 子どもの睡眠時間の目安と変化
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子どもの睡眠には脳と体を成長させる大切な役割があります。米国睡眠医学会が推奨する睡眠時間の目安は、1～2歳が11～14時間、3～5歳で10～13時間、小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間です。
- 年齢に合った睡眠確保の工夫を
発達段階が進むと睡眠習慣も変化します。例えば乳幼児は昼寝が必要ですが、小学生以降はしなくなっていきます。また、思春期には夜更かしや朝寝坊が増えます。成長期ごとに睡眠確保を工夫しましょう。
- 生活リズムを整えよう
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思春期頃から睡眠・覚醒リズムが後ろにずれ、夜寝る時刻が遅く、朝起きるのが難しくなります。朝日を浴びる、朝食を摂る、運動をする、スマホを寝室には持ち込まないといった生活習慣を心がけましょう。
- 朝は太陽の光と朝食で体内時計を整え、
昼間に体を動かすことが夜の快眠につながります。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
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目覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
起床後の強い光が体内時計をリセットし、
夜の入眠がスムーズになります。
- 朝ごはんはきちんと食べる
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朝食にも体内時計を調整する役割があります。
朝食を食べないと体内時計が後ろにずれて遅寝遅起きに。
睡眠休養感も低下します。- 体内時計とは？
- 生物の体に備わる時間測定機構で、地球の自転周期に合わせて目覚めたり眠ったりするよう、体温調節やホルモン分泌を行っています。人間の体内時計は24時間よりも少し長く、そのずれを毎日リセットする必要があります。
- 外遊びをしよう
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子どもには1日60分以上の身体活動が推奨されています。
外遊びやスポーツが、睡眠不足や夜更かしの解消に。- 嗜好品の摂り方
- カフェインは少量を夕方までに。 カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶以外にもエナジードリンク、コーラ、ココアなどにも含まれます。子どもは体重1kg当たり1～3mgまでにしましょう。摂取量を減らすだけでなく、夕方以降は摂らないことも大切です。
- 昼寝
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発達段階が進むと睡眠習慣も変化します。乳幼児は昼寝が必要ですが、
小学生以降はしなくなっていきます。成長期ごとに睡眠確保を工夫しましょう。
- 夕食やお風呂を工夫し、電子機器の強い光を
目から浴びないこともポイントです。
- 遅い夕食はなるべく避け、帰宅が遅ければ分食を
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遅い夕食は眠りを妨げ、朝食の欠食にもつながります。
帰宅が遅い人は夕食におにぎりなどを食べ、
帰宅後におかずを食べる「分食」がおすすめです。
- ゲームや動画鑑賞などはなるべく短めに
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スマホやゲーム、タブレットなどの画面から出るブルーライトは
体内時計への影響が強いため、夜遅くまで見ないようにしましょう。
- 就寝１～2時間前に、ぬるめのお湯に
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寝る1～2時間前にお風呂に入ると、寝るときに深部体温が下がり、
寝つきがよくなります。熱いお湯だと交感神経を高ぶらせて
目が冴えてしまうので、ぬるめのお湯にちょっと長めに
浸かりましょう。
- 寝る1時間前からリラックスタイムに
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寝る1時間前からは脳の興奮を鎮める時間に。
アロマや音楽、ヨガ、腹式呼吸なども入眠を促すのでおすすめ。 - “何となく”の夜更かしをしない
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子どもの睡眠時間の目安は年齢で変化します。米国睡眠医学会が推奨する
睡眠時間の目安は、1～2歳が11～14時間、3～5歳で10～13時間、
小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間です。これらを参考に
就寝時刻を決め、眠るまでの決まった習慣（歯を磨くなど）をつくると
それが条件反射となり眠りやすくなります。 - 眠くないのに寝床に入らない
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ただし就寝時刻にこだわりすぎて、眠くないのに寝床に入ると、
脳が興奮し、不眠の悪循環に。寝つけないときは一旦寝床から出て
暗めの部屋でゆっくり過ごし、眠気が訪れるのを待ちましょう。
寝室の環境づくり寝室の光・温度・音に気をつけ、スマホは持ち込まない
- 光
- 暖色系でもLED照明にはブルーライトが含まれるので、なるべく消しましょう。
夜中にトイレに行く人は、足元灯などで目に入る光を減らしながら
安全の確保を。
- 温度
- 暑すぎず、寒すぎない温度が大切。夏は冷房をつけたり消したりせず、
室温を一晩中コントロールしたほうが眠りの質が高まります。
パジャマや寝具も体温調節しやすいものに。
- 音
- 防音機能のあるカーテンや窓ボードなどで、静かな環境を整えましょう。
- スマホやタブレットは持ち込まない
- 寝そべってデジタル機器を使うと至近距離でブルーライトを浴びやすく
なります。スマホは寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より作成
